延續前一篇文章：傷後自主訓練課程安排（二小時體適能中心篇），特別將其中相關有氧器材的訓練分章出來，跟大家談談院長的經驗。
按照物理治療師的說法，我術後已經超過五個月，早就應該要訓練慢跑了！可能是對自己沒信心，又有點害怕，害怕又再度受傷，重點是根本沒人在旁邊指導我。但被PT念了很久，所以就狠下心來訓練慢跑。
前行訓練
我請教了之前練跑百米的朋友，請他從頭開始教我如何正確的走路與跑步，其中的訓練包括了：走路的步態平衡、大抬腿、大跨步、大抬腿加墊腳尖、伏牆抬膝…….至於詳細動作內容有點複雜，就不在這邊贅述啦。
以下是院長的訓練步驟：
第一階段
座式腳踏車訓練：這主要是在訓練膝關節的靈活度，一開始將重量調到最輕，如果你的膝關節只能彎曲90度，那就盡可能在90度的範圍內將雙腳踩順、踩快，然後可以將座椅慢慢地往前移動，以藉此增加膝關節的角度，重點是未必一定要增加踩踏的重量，訓練時間由5分鐘至30分鐘漸次增加。
第二階段
固定式腳踏車訓練：在經過上一個階段的訓練後，想必你的膝關節靈活度應該已經大幅的提升了，現在可以開始在固定式腳踏車上慢慢的增加點重量，請注意要慢慢的呦！而且要以不痛為原則，若是開始疼痛了，請記下重量單位，然後往下降一個單位，等過段時間再往上調一格試試看。依院長的經驗，這是個艱辛的挑戰呀！時間由10分鐘至30分鐘漸次增加。
第三個階段
跑步機訓練：這個階段先練習慢慢走，力求步態與重心的平穩，記住膝蓋對腳尖，身體保持中正，自己如果不容易覺察，那就請朋友或家人幫忙看看，糾正你的缺點，以上的練習看起來十分細微，無堪大用，但就是因為大家的輕忽，而造成往後復健成效的不利！等到慢走都OK了，那就慢慢增加速度，最後達到健走的目的（何謂健走請看這裡），但不用跑起來，時間由10分鐘至40分鐘漸次增加。
第四個階段
橢圓機訓練：等能到達健走的目的後，在橢圓機訓練上可以模擬跑步的狀態，比較安全，也是一樣慢慢的增加速度與重量，由10分鐘至30分鐘漸次增加。
第五個階段
回到跑步機訓練：一開始先慢走一會，再開始試著慢慢地跑，剛開始可以抓著把杆，慢慢地就可以把手放掉，速度可以不用太快，先用小碎步的跑，爾後再慢慢漸次的增加速度，同樣的以不痛為原則，只要一發現痛感，馬上回到慢走的階段，力求步態的平衡，在要結束慢跑前一定要慢慢的減速，千萬不要一下子就完全停止，時間由10分鐘至40分鐘漸次增加。
以上的訓練步驟可視個人情況交叉安排，或超前進度，甚或發展出屬於你自己專屬的慢跑訓練模式。
強烈提醒您：在使用任何治療方式前，請先諮詢你的主治醫師和物理治療師。
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