綜合一下這幾天物理治療師的叮嚀和我自己的心得：
一、你這是斷三條韌帶，不是斷一條韌帶！所以一切的速度都要放慢，做等長收縮訓練時腳慢慢抬起來，也要慢慢放下；自己橋角度時，也要慢慢拉大角度後，再慢慢放下來。總之一切都要慢慢的練，慢慢的恢復。
二、千萬先別急著想要肌肉變大，而做等張收縮的訓練，除非你想再斷一次韌帶。等膝關節屈曲角度夠大了，等長收縮的股四頭肌力量夠強了，經過醫生或物理治療師頻估後，再慢慢的嘗試等張收縮訓練吧！
三、請記住這是復健，不是運動，更不是競技。復健的目的是要讓你能恢復一般生活的能力，所以當你練到有一點酸，有一點不舒服時就要停止。例如，你一天設定抬腿50次，早上做了25次，下午也做了25次，那你就不要想著要超越自己，晚上再來25次，連王建民在做復健練習時，每天投球都有一定的量，投完了就絕不再投，這才叫復健。等你回復到可以適應一般的日常生活動作後，想運動再用運動的訓練方式，想比賽再用競技的訓練方式，這三者不可混為一談。
四、訓練流程：
（一）熱敷：熱敷毯、熱水袋都可以
（二）按摩：有一些手法日後有時間再介紹，但主要是用於放鬆股四頭肌，和膝關節周圍僵硬的肌肉。
（三）等長收縮肌力訓練
（四）膝關節屈曲訓練
（五）按摩放鬆或適度的伸展放鬆
（六）冰敷：膝關節屈曲訓練算是一種破壞後再建設的運動，所以一定會有一些內部的發炎與腫脹，若不想隔天變得更緊、更難練習，最後的冰敷是必要的。
跟平常運動的流程很像吧！沒錯！真正的道理都差不多呀。
五、訓練方式：
（一）勾蹦角訓練：這對於從小練芭蕾的我實在不陌生，以前為了練線條和力量，現在則是所有肌力康復運動的基本動作，並且可以有效的消除水腫。做法是：停2秒後反覆進行10至30下，次數、組數可因人而異，重點不要只是腳板在動而以，而是要連著股四頭肌一起動。
（二）膝關節下壓訓練：腳放在床上，膝下墊一塊毛巾，用力將膝蓋往下壓，可感覺大腿前面肌肉(即股四頭肌)鼓起來，每次停5-10秒鐘。可維持或增進大腿前方肌肉力氣。
（三）外展及內收運動：仰臥於床，雙腿張開(外展)，再合起來(內收)。每次停5-10秒鐘，可訓練大腿內、外側肌肉力氣。
（四）直膝抬腿訓練：仰臥於床，將整個膝蓋打直，再抬高約30度，再高於這個角度就是在訓練腹肌了，維持5-10秒鐘。
（五）身心訓練技巧：這說起來有點抽象，而每個技巧的方式又不盡相同，我用兩個較為淺顯易懂的訓練來說明一下。第一種訓練方式，以我較無感覺的內側肌群為例，將手壓迫於內側肌群上，然後試著去對抗他，久而久之你就會找到感覺了；第二種方式，如果你是年輕人的話，那就去問問你跳街舞的朋友，他們是怎麼練poppin的，你很快就會找到答案啦！
（六）站姿踩磅秤訓練：這是在以上訓練基礎下，股四頭肌較為有力，膝關節也相對穩定，沒有水腫與發炎的狀況下，才可練習此一動作。患肢在磅秤上，慢慢的將重心移置患部腿，維持5-10秒鐘。一開始訓練的重練約是自己體重的三分之一，之後再慢慢往上調整，重點在於盡量不要讓磅秤的指針晃動，讓他穩定的維持在一個數值上。
六、其他該訓練的部位：
（一）健康的那隻腳也該鍛鍊：我自己聽過兩三個臨床案例是，右腳斷完換左腳斷。為什麼會這樣子？因為受傷期間你忽略了健康腿的鍛鍊，你想想看，就算健康時你能單腳支撐多久，你就會知道答案了。還有在康復後因為習慣一時改不過來，而將所有重心還放在原本那隻健康腳上，在健康腿還有肌力的前提下，慢慢的改變行走習慣吧。
（二）核心肌群的鍛鍊：也就是腹背肌群的鍛鍊，其實你會漸漸的發現，單單靠一隻腳的力量起身或做動作實在很費力，這時核心肌群就會起很大的輔助作用。有人說應該鍛鍊手臂的力量，其實不然，如果你體重過重，你該先減重，以減輕膝蓋的承受度，然而手臂才是現在最不需要鍛鍊的部位，當然你有空閒的時間鍛鍊手臂也是可以的啦。
我腳好了之後有沒可能變成這樣子呀...算了！真是想太多了！
（若以上文字或圖片有侵犯到您的版權，請告知，我將立即撤除）
留言列表
